“Yo no hago sentadillas porque te destruyen las rodillas”.
Si entrenás en un gimnasio, seguramente escuchaste esta frase alguna vez.
Hay personas que evitan las sentadillas porque creen que, con el paso del tiempo, van a terminar dañando sus articulaciones. Otras piensan que las rodillas nunca deberían superar la punta de los pies y que bajar demasiado es peligroso.
Pero ¿qué dice realmente la evidencia?
Una revisión científica publicada en 2024 analizó estudios sobre las sentadillas profundas y la salud de las estructuras de la rodilla. Sus resultados no respaldaron la idea general de que realizar sentadillas profundas provoque necesariamente daños articulares en personas entrenadas sin patologías previas, aunque la evidencia disponible tiene limitaciones y la ejecución y la carga siguen siendo importantes. “te dejo el link para que lo puedas ver” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11618833/
Entonces, ¿la sentadilla rompe las rodillas? No. Hacer sentadillas no significa automáticamente que vayas a lesionarte.
Pero tampoco significa que cualquier persona deba realizar cualquier variante, con cualquier peso y sin prestar atención a sus síntomas.
Vamos a entenderlo.
- TU RODILLA ESTÁ PREPARADA PARA MOVERSE
La rodilla no es una articulación que deba permanecer siempre recta.
Se flexiona cuando te sentás, cuando subís escaleras, cuando corrés y cuando saltás. También participa en movimientos cotidianos que exigen soportar y controlar cargas.
La sentadilla utiliza precisamente ese movimiento.
Cuando flexionás las rodillas, las estructuras articulares experimentan fuerzas. Eso es normal: las articulaciones están diseñadas para recibir y transmitir fuerzas durante el movimiento.
El objetivo del entrenamiento no es evitar cualquier carga sobre la rodilla.
Es desarrollar la capacidad de tolerar las cargas que necesitás para tu actividad, de manera progresiva y apropiada para vos.
- ¿ENTONCES PUEDO BAJAR HASTA ABAJO?
Depende de tus características y de cómo estés entrenando.
Una sentadilla profunda no es automáticamente peligrosa. De hecho, la revisión científica mencionada encontró que la mayoría de los estudios incluidos no observaron efectos negativos sobre la salud articular asociados con la sentadilla profunda en las poblaciones estudiadas. “te dejo el link para que lo puedas ver” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11618833/
Sin embargo, eso no significa que la profundidad máxima sea obligatoria para todo el mundo.
Tu movilidad, tus proporciones corporales, tu experiencia, la carga utilizada y cualquier molestia o limitación existente influyen en la variante más adecuada.
Si podés bajar más manteniendo el control y sin síntomas que indiquen un problema, esa profundidad puede ser apropiada para tu objetivo.
Si una profundidad determinada te provoca dolor, conviene evaluar qué está pasando y adaptar el ejercicio mientras se determina la causa.
No se trata de bajar lo máximo posible a cualquier precio. Se trata de utilizar un rango de movimiento que puedas controlar y que responda a tu objetivo.
- ¿LAS RODILLAS PUEDEN SUPERAR LA PUNTA DE LOS PIES?
Sí.
Que las rodillas avancen por delante de los pies durante una sentadilla no significa, por sí solo, que estés haciendo algo mal.
La posición de las rodillas depende de la técnica, la anatomía, la movilidad y la variante del ejercicio.
Restringir artificialmente ese movimiento puede cambiar la mecánica de la sentadilla y trasladar más demanda hacia otras estructuras, como la cadera y el tronco.
Eso no significa que siempre tengas que llevar las rodillas lo más adelante posible. Significa que no existe una regla universal que prohíba que superen la punta de los pies.
Lo importante es que el movimiento sea controlado y adecuado para la persona que lo realiza.
- EL PESO TAMBIÉN IMPORTA
Imaginá a una persona que recién empieza en el gimnasio.
Todavía no domina el movimiento, tiene dificultades para controlar la bajada y decide colocar una carga elevada porque quiere progresar rápido.
En ese escenario, el problema no es simplemente la sentadilla. Es la combinación de una carga que quizá supera su capacidad actual y una ejecución que todavía necesita mejorar.
La progresión debe ser gradual.
Primero podés aprender el movimiento con tu propio peso, utilizar un banco como referencia o trabajar con una variante más sencilla. Después, a medida que desarrollás fuerza y control, podés aumentar la dificultad.
Y recordá algo: la técnica no tiene que ser idéntica para todas las personas. Hay diferencias anatómicas que hacen que dos personas realicen una sentadilla correctamente de maneras ligeramente distintas.
- ¿Y SI ME DUELEN LAS RODILLAS CUANDO HAGO SENTADILLAS?
Acá hay que tener cuidado.
El dolor no significa automáticamente que estés destruyendo la articulación, pero tampoco conviene ignorarlo y seguir aumentando la carga como si nada.
Puede ser necesario revisar el volumen de entrenamiento, el peso utilizado, la profundidad, la frecuencia, la recuperación o la variante elegida.
Si el dolor persiste, empeora o aparece acompañado de hinchazón importante, bloqueo, sensación de inestabilidad o dificultad para apoyar la pierna, corresponde buscar una evaluación profesional.
Si existe una lesión diagnosticada o una indicación médica específica, la adaptación debe tenerla en cuenta.
Y algo fundamental: no necesitás hacer sentadillas obligatoriamente para desarrollar las piernas. Existen otras variantes de ejercicios que pueden cumplir una función similar según tus necesidades.
- ENTONCES, ¿CÓMO DEBERÍAS ENTRENAR LA SENTADILLA?
Si no tenés contraindicaciones y querés incorporarla a tu rutina, podés empezar con una variante que te permita controlar el movimiento.
Prestá atención a estos puntos:
- Elegí una carga que puedas manejar sin perder el control.
- Utilizá una profundidad compatible con tu movilidad y tu objetivo.
- Progresá de forma gradual.
- Evitá aumentar simultáneamente el peso y el volumen de manera brusca.
- Prestá atención a los síntomas y a cómo respondés entre sesiones.
La sentadilla puede ser una herramienta excelente para desarrollar fuerza en las piernas, pero no es el único ejercicio que existe ni tiene que utilizarse de la misma forma con todos los alumnos.
CONCLUSIÓN
La sentadilla no rompe las rodillas por el simple hecho de realizarla.
El problema es pensar que una articulación debe evitar cualquier carga para mantenerse saludable.
El cuerpo necesita movimiento y puede adaptarse progresivamente a las demandas físicas. La clave está en ajustar el ejercicio a las capacidades, los síntomas y los objetivos de cada persona.
No le tengas miedo a la sentadilla. Aprendé a entrenarla de manera inteligente.
Porque entrenar bien no significa evitar todos los movimientos que generan fuerza sobre una articulación. Significa aprender a administrar esa carga para desarrollar fuerza sin ignorar las necesidades de tu cuerpo.