Terminás una serie y automáticamente mirás el celular.
Pasan 30 segundos y pensás: “Ya está, voy de nuevo”.
O al contrario: descansás cinco minutos entre cada serie porque sentís que necesitás recuperarte completamente.
Entonces aparece una pregunta que parece sencilla, pero tiene una respuesta mucho más interesante:
¿Cuánto hay que descansar realmente entre series?
La respuesta depende principalmente de qué estés buscando conseguir con tu entrenamiento.
Si descansás demasiado poco, tu rendimiento puede caer
Uno de los errores más comunes es pensar que cuanto menos descansás, más efectivo es el entrenamiento.
Pero si descansás solamente 20 o 30 segundos y después intentás repetir una serie pesada, probablemente no tengas la misma capacidad para producir fuerza.
Podés completar las repeticiones, pero quizás tengas que reducir el peso o hacer muchas menos repeticiones.
En ejercicios exigentes, descansar demasiado poco puede hacer que la fatiga cardiovascular y muscular sea el factor que limite tu rendimiento.
Para ganar fuerza necesitás más recuperación
Si tu objetivo principal es desarrollar fuerza, generalmente necesitás descansos más largos.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press banca o dominadas lastradas pueden requerir varios minutos de recuperación, especialmente cuando trabajás con cargas elevadas.
La razón es sencilla:
Querés que la próxima serie vuelva a ser de calidad.
Si levantaste una carga determinada con buena técnica y querés repetir un esfuerzo similar, necesitás darle tiempo al cuerpo para recuperarse.
¿Y para ganar masa muscular?
Durante mucho tiempo se dijo que para hipertrofia había que descansar exactamente 60 segundos.
No es tan simple.
Para desarrollar músculo podés utilizar diferentes tiempos de descanso.
Lo importante es que puedas realizar suficientes repeticiones con una carga adecuada y mantener un buen nivel de esfuerzo.
En ejercicios grandes y demandantes, descansos de dos o tres minutos pueden ser perfectamente razonables.
En ejercicios más aislados, quizás necesites menos.
No todos los ejercicios necesitan el mismo descanso
Pensá en la diferencia entre:
Una sentadilla pesada.
Y una elevación lateral.
No tiene demasiado sentido obligarte a descansar exactamente lo mismo.
La sentadilla involucra una gran cantidad de masa muscular y genera una demanda elevada.
Una elevación lateral es mucho más localizada.
Por eso, el descanso debería adaptarse al ejercicio y al objetivo.
Una regla práctica
En lugar de mirar constantemente el cronómetro, también podés prestar atención a tu rendimiento.
Preguntate:
¿Estoy suficientemente recuperado para realizar otra serie de calidad?
Si la respuesta es no, probablemente necesites más descanso.
Si estás completamente recuperado después de una serie sencilla, quizás no necesites esperar varios minutos.
El descanso es una herramienta para controlar el rendimiento, no una regla que tenga que ser idéntica para todos.
¿Descansar más hace que el entrenamiento sea peor?
No.
De hecho, para determinados objetivos puede permitirte realizar más trabajo de calidad.
El problema es pensar que descansar significa “perder tiempo”.
Si descansás dos minutos para poder hacer una serie mucho mejor, esos dos minutos forman parte del entrenamiento.
El celular también puede jugar en contra
Hay personas que empiezan a descansar y terminan 10 minutos viendo Instagram.
Eso tampoco es lo que buscamos.
Descansar no significa desconectarte completamente del entrenamiento.
Tené un tiempo aproximado de referencia y utilizalo de manera inteligente.
CONCLUSIÓN
No existe un tiempo mágico de descanso que funcione para todos los ejercicios, personas y objetivos.
Si buscás fuerza, probablemente necesites descansos más largos.
Si buscás hipertrofia, también puede ser útil descansar lo suficiente como para mantener un buen rendimiento entre series.
Y si trabajás resistencia muscular, los descansos pueden ser más cortos dependiendo de la planificación.
La próxima vez que entrenes, no pienses solamente en cuánto peso vas a levantar.
Prestá atención también a cuánto estás descansando y cómo ese descanso afecta tu rendimiento.
Porque una buena serie no termina cuando soltás el peso.
También importa cómo te preparás para la siguiente.
