“Soy duro de piernas.”
“No puedo tocarme los pies.”
“No puedo bajar bien en una sentadilla.”
“Me cuesta levantar los brazos.”
Son situaciones bastante comunes.
Y muchas personas creen que la solución consiste simplemente en estirar durante unos minutos antes de entrenar.
Pero mejorar la flexibilidad requiere algo más que hacer algunos estiramientos al azar.
Primero: flexibilidad y movilidad no son exactamente lo mismo
La flexibilidad está relacionada con la capacidad de los tejidos y articulaciones para permitir un determinado rango de movimiento.
La movilidad es un concepto más amplio: implica poder alcanzar y controlar ese rango de movimiento.
Por ejemplo, una persona puede tener suficiente flexibilidad para llevar una articulación a determinada posición, pero no tener la fuerza o el control necesarios para utilizarla correctamente.
Por eso, mejorar la movilidad también implica fortalecer y controlar esos rangos.
¿Cuándo conviene trabajarla?
Podés trabajar la movilidad durante el calentamiento y también dedicar sesiones específicas.
Antes de entrenar, generalmente interesa realizar movimientos dinámicos que preparen al cuerpo para las acciones que vas a realizar.
Los estiramientos estáticos prolongados pueden tener otro lugar dentro de la planificación, especialmente cuando el objetivo específico es trabajar el rango de movimiento.
Ejercicios para mejorar la movilidad de cadera
Algunas opciones que podés incorporar son:
- Rotaciones de cadera.
- 90/90 de cadera.
- Estocadas con movilidad.
- Sentadilla profunda asistida.
- Movimientos de flexión y extensión de cadera.
No necesitás hacerlos todos.
Elegí aquellos que respondan a una limitación concreta.
Movilidad de tobillo
Una limitación en el tobillo puede dificultar movimientos como la sentadilla.
Un ejercicio sencillo es colocar el pie frente a una pared y llevar la rodilla hacia adelante intentando acercarla a la pared sin despegar el talón.
Podés realizarlo de forma controlada y comparar ambos lados.
Movilidad de hombros
Para el tren superior podés trabajar movimientos como:
- Círculos controlados de hombros.
- Rotaciones externas.
- Movimientos de flexión de hombro.
- Deslizamientos contra la pared.
- Movilidad de la columna torácica.
El objetivo no es mover por mover.
Buscamos mejorar el rango que realmente necesitás para tus actividades.
¿Cuánto tiempo necesito?
No existe un número mágico.
La constancia suele ser más importante que hacer una sesión enorme una vez por semana.
Diez minutos realizados regularmente pueden ser mucho más útiles que una sesión de una hora que hacés una vez al mes.
No fuerces el dolor
Sentir tensión durante un estiramiento puede ser normal.
Sentir dolor intenso o una sensación extraña en una articulación no es algo que debas ignorar.
La movilidad debería progresar gradualmente.
No necesitás llevar una articulación al límite para conseguir resultados.
CONCLUSIÓN
La flexibilidad no es una característica fija.
Puede entrenarse y mejorarse.
Pero no se trata simplemente de hacer más estiramientos.
Necesitás identificar qué movimiento está limitado, trabajar progresivamente ese rango y desarrollar control y fuerza dentro de él.
La movilidad que realmente importa es aquella que después podés utilizar.
Porque no sirve de mucho ganar un rango de movimiento que tu cuerpo no sabe controlar.
