Cuando hablamos de resistencia, muchas personas piensan inmediatamente en salir a correr, usar la bicicleta o pasar 40 minutos en una cinta.
Pero la resistencia es mucho más que aguantar haciendo cardio.
Es la capacidad del organismo para sostener un esfuerzo durante un determinado tiempo y retrasar la aparición de la fatiga. Y sí: también puede entrenarse dentro del gimnasio.
La clave está en entender qué tipo de resistencia querés desarrollar.
¿Qué resistencia querés mejorar?
No es lo mismo querer correr durante una hora que querer completar una rutina de fuerza manteniendo un buen rendimiento.
Dentro del entrenamiento podemos trabajar diferentes manifestaciones de la resistencia.
La resistencia aeróbica está relacionada con la capacidad de mantener esfuerzos prolongados utilizando principalmente el sistema aeróbico.
La resistencia muscular, en cambio, tiene más relación con la capacidad de un músculo o grupo muscular para repetir contracciones o mantener una determinada producción de fuerza durante un tiempo.
Por eso, antes de elegir ejercicios, hay que saber qué objetivo tenemos.
Cómo trabajar la resistencia muscular
Una de las herramientas más sencillas es utilizar ejercicios con cargas moderadas y realizar un número mayor de repeticiones.
Por ejemplo, ejercicios como sentadillas, remo, press, zancadas o peso muerto pueden formar parte de circuitos o bloques de trabajo.
También podemos reducir los descansos, aumentar la duración del esfuerzo o combinar diferentes ejercicios.
Pero cuidado: reducir el descanso no siempre significa entrenar mejor.
Si descansás tan poco que la técnica se deteriora completamente, el estímulo puede dejar de ser el que buscabas.
Los circuitos pueden ser una excelente herramienta
Los circuitos permiten combinar diferentes movimientos con descansos cortos.
Por ejemplo:
Sentadillas → flexiones → remo → zancadas → plancha.
Podés realizar cada ejercicio durante un determinado tiempo o cantidad de repeticiones y luego pasar al siguiente.
Este tipo de entrenamiento puede ser útil para desarrollar la capacidad de sostener esfuerzos y mantener un buen nivel de trabajo durante toda la sesión.
También podés utilizar máquinas y cardio
La cinta, bicicleta, remo o escaladora pueden utilizarse para trabajar la resistencia cardiovascular.
No existe un aparato mágico.
La elección depende del objetivo, el nivel de la persona y las actividades que realiza.
Una persona que juega al fútbol puede necesitar una preparación diferente a alguien cuyo objetivo principal es mejorar su salud cardiovascular.
La resistencia también necesita progresión
Otro error frecuente es hacer siempre exactamente lo mismo.
Si durante meses corrés 20 minutos a la misma velocidad, o realizás siempre el mismo circuito con el mismo descanso, eventualmente tu cuerpo se adaptará.
Podés progresar aumentando gradualmente:
- El tiempo de trabajo.
- La distancia.
- La cantidad de repeticiones.
- La carga.
- La dificultad del ejercicio.
- La densidad del entrenamiento.
No necesitás aumentar todo al mismo tiempo.
No descuides la fuerza
Una buena resistencia no significa abandonar el entrenamiento de fuerza.
De hecho, combinar fuerza y resistencia puede ser una estrategia muy completa para mejorar la condición física general.
La fuerza te permite producir y controlar más fuerza; la resistencia te permite sostener determinados esfuerzos durante más tiempo.
Son capacidades diferentes, pero pueden complementarse.
CONCLUSIÓN
Entrenar resistencia en el gimnasio no significa simplemente hacer más repeticiones o terminar completamente agotado.
Significa elegir un estímulo adecuado para el tipo de resistencia que querés desarrollar y progresar de manera organizada.
Podés utilizar pesas, circuitos, máquinas, ejercicios con el propio peso y trabajo cardiovascular.
La pregunta no debería ser solamente “¿cuánto me cansé?”.
La pregunta correcta es:
¿Qué capacidad estoy entrenando y cómo estoy consiguiendo que mejore?
