Uno de los mayores errores cuando una persona empieza a entrenar es preocuparse demasiado por cuánto peso levanta y demasiado poco por cómo lo levanta.
Es normal querer progresar. Ver que alguien carga más peso puede motivarnos a intentar hacer lo mismo. El problema aparece cuando aumentamos la carga antes de haber aprendido correctamente el movimiento.
Una buena técnica no significa que todos tengan que ejecutar un ejercicio exactamente igual. Cada persona tiene diferentes proporciones corporales, movilidad, experiencia y capacidades. Sin embargo, sí existen determinados principios que permiten hacer los ejercicios de manera más segura y eficiente.
¿Por qué es tan importante la técnica?
La técnica permite que el ejercicio cumpla el objetivo para el cual fue seleccionado.
Cuando perdés el control del movimiento, utilizás impulsos innecesarios o modificás demasiado el recorrido para mover más peso, podés terminar reduciendo el estímulo sobre el músculo que querías trabajar.
Además, una buena técnica facilita la progresión.
Si cada semana hacés el ejercicio de una manera completamente diferente, resulta difícil saber si realmente estás mejorando.
Empezá por aprender el movimiento
Antes de preocuparte por levantar mucho peso, necesitás dominar el patrón de movimiento.
En los ejercicios básicos podemos encontrar patrones como:
- Sentadilla.
- Empuje horizontal.
- Empuje vertical.
- Tracción horizontal.
- Tracción vertical.
- Bisagra de cadera.
Aprender estos patrones te dará una base para después progresar hacia ejercicios más complejos.
Sentadilla
La sentadilla requiere coordinación entre diferentes segmentos del cuerpo.
Uno de los errores más frecuentes es agregar peso demasiado rápido y perder el control durante el descenso o el ascenso.
Antes de aumentar la carga, buscá un recorrido que puedas controlar, mantené estabilidad y aprendé a utilizar correctamente la respiración y la tensión corporal.
No necesitás llegar al máximo peso posible.
Necesitás hacer que cada repetición sea productiva.
Press de banca
En el press de banca es importante establecer una posición estable antes de comenzar.
Los pies deben mantenerse firmes, el cuerpo debe estar bien apoyado y los omóplatos deben permanecer controlados.
La barra debería desplazarse de forma consistente y el peso debe permitirte mantener el control durante todo el recorrido.
Si necesitás rebotar la barra o modificar completamente tu posición para completar una repetición, probablemente la carga sea demasiado elevada.
Peso muerto
El peso muerto requiere aprender correctamente el patrón de bisagra de cadera.
Uno de los errores más frecuentes es intentar levantar la barra principalmente con la espalda en lugar de utilizar la coordinación entre piernas, cadera y tronco.
Antes de pensar en levantar grandes cargas, aprendé a mantener una posición estable y a generar tensión antes de despegar la barra del suelo.
Remo
En los ejercicios de remo, muchas personas convierten el movimiento en una especie de balanceo.
La idea no es simplemente mover el peso hacia el cuerpo.
Necesitás controlar la posición del torso, estabilizarte y realizar el movimiento con los músculos que querés entrenar.
¿Cómo mejorar realmente tu técnica?
Grabarte puede ser una herramienta excelente.
Filmá algunas series desde diferentes ángulos y analizá tu ejecución.
También puede ser muy útil trabajar con un entrenador que pueda observar detalles que vos no detectás.
Y, sobre todo, utilizá cargas que puedas controlar.
La técnica se aprende con práctica.
Conclusión
No tengas miedo de utilizar menos peso si eso te permite ejecutar mejor.
El objetivo del entrenamiento no es demostrar cuánto podés levantar.
Es conseguir que el estímulo adecuado llegue al músculo, progresar con el tiempo y mantenerte entrenando durante muchos años.
Primero dominá el movimiento. Después hacelo más difícil.
