Esta es una de las preguntas más frecuentes dentro del gimnasio. Muchas personas tienen claro que quieren combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular, pero no saben cuál debería ir primero.
La realidad es que no existe una única respuesta correcta para todo el mundo. La mejor opción depende principalmente de cuál sea tu objetivo.
Antes de decidir cuándo hacer cardio, primero hay que entender qué buscás conseguir con tu entrenamiento.
Si tu objetivo es ganar masa muscular
En la mayoría de los casos, conviene realizar las pesas antes que el cardio.
¿Por qué?
Porque el entrenamiento de fuerza requiere energía, concentración y rendimiento muscular. Si hacés una sesión intensa de cardio antes de levantar pesas, es probable que llegues más cansado y no puedas entrenar con la misma intensidad.
Y cuando hablamos de hipertrofia, la intensidad es fundamental.
Si llegás fatigado:
- Levantás menos peso.
- Hacés menos repeticiones.
- Reducís la calidad del entrenamiento.
- Disminuís el estímulo muscular.
Por eso, para quienes buscan ganar masa muscular, generalmente la mejor opción es entrenar fuerza primero y dejar el cardio para el final.
Si tu objetivo es mejorar tu resistencia cardiovascular
Acá la situación puede cambiar.
Si tu prioridad principal es correr más rápido, mejorar tu rendimiento cardiovascular o prepararte para una actividad de resistencia, puede ser conveniente realizar el cardio al comienzo de la sesión.
El cuerpo siempre rinde mejor en aquello que hace primero.
Por eso, si tu prioridad es el rendimiento cardiovascular, tiene sentido darle prioridad al cardio.
¿Y si quiero bajar de peso?
Este es el caso más común.
Muchas personas creen que para perder grasa deben hacer horas de cardio todos los días.
Pero la realidad es que la pérdida de grasa depende principalmente del déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que consumís.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio pueden ayudar.
Sin embargo, para la mayoría de las personas que buscan perder peso, suele ser recomendable realizar primero las pesas y después el cardio.
¿Por qué?
Porque mantener o aumentar la masa muscular durante una etapa de pérdida de grasa es muy importante para conservar el metabolismo activo y mejorar la composición corporal.
¿Cuánto cardio debería hacer?
Otro error común es pensar que más siempre es mejor.
No hace falta hacer una hora de cardio después de cada entrenamiento.
En muchos casos, entre 15 y 30 minutos son suficientes para complementar una rutina de fuerza.
La cantidad ideal dependerá de:
- Tu objetivo.
- Tu nivel de condición física.
- Tu alimentación.
- Tu tiempo disponible.
Errores frecuentes
Uno de los errores más comunes es realizar sesiones muy largas de cardio antes de entrenar piernas.
Después de correr durante mucho tiempo, es normal que el rendimiento en ejercicios como sentadillas o prensa disminuya considerablemente.
Otro error es pensar que el cardio “quema músculo”. En condiciones normales y con una alimentación adecuada, esto no ocurre.
El problema aparece cuando se exagera el volumen de cardio y no se acompaña con una nutrición apropiada.
Conclusión
Para la mayoría de las personas que entrenan en un gimnasio, especialmente si buscan ganar músculo o mejorar su composición corporal, suele ser mejor realizar las pesas primero y dejar el cardio para el final.
Sin embargo, lo más importante sigue siendo la constancia.
Porque un plan perfecto que no hacés nunca vale mucho menos que un plan sencillo que podés mantener durante meses.
