Cuando armamos una rutina de entrenamiento, la mayoría de las personas presta atención a los ejercicios que va a realizar, la cantidad de series, las repeticiones o el peso que va a utilizar. Sin embargo, existe un aspecto que suele pasar desapercibido y que puede marcar una gran diferencia en el rendimiento: el orden de los ejercicios.
Aunque parezca un detalle menor, organizar correctamente una sesión de entrenamiento puede ayudarte a levantar más peso, mejorar la técnica, estimular mejor los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Por el contrario, elegir un mal orden puede hacer que llegues fatigado a los ejercicios más importantes y que tu entrenamiento pierda gran parte de su efectividad.
¿Por qué el orden de los ejercicios influye tanto?
Cada ejercicio que realizás consume energía y genera fatiga.
A medida que avanza la sesión, los músculos se cansan, el sistema nervioso comienza a fatigarse y la capacidad para producir fuerza disminuye.
Esto significa que los primeros ejercicios de la rutina son aquellos en los que normalmente vas a rendir mejor.
Por eso, los movimientos que más importan deberían ocupar ese lugar.
Si gastás toda tu energía en ejercicios poco importantes, probablemente no puedas dar el máximo cuando llegue el momento de realizar los ejercicios principales.
Los ejercicios compuestos deberían ir primero
En la mayoría de los casos, conviene comenzar el entrenamiento con ejercicios compuestos.
Son aquellos que involucran varias articulaciones y grandes grupos musculares al mismo tiempo.
Algunos ejemplos son:
- Sentadilla.
- Peso muerto.
- Press de banca.
- Press militar.
- Dominadas.
- Remo con barra.
Estos ejercicios permiten mover más carga, requieren mayor coordinación y demandan un esfuerzo importante del sistema nervioso.
Realizarlos al comienzo de la sesión permite aprovechar al máximo nuestra fuerza y concentración.
Los ejercicios analíticos suelen ir después
Una vez realizados los movimientos principales, es momento de trabajar músculos específicos mediante ejercicios de aislamiento.
Por ejemplo:
- Curl de bíceps.
- Extensión de tríceps.
- Elevaciones laterales.
- Extensiones de cuádriceps.
- Curl femoral.
- Aperturas con mancuernas.
Estos ejercicios generan menos fatiga general y son ideales para complementar el trabajo realizado anteriormente.
Un error muy común
Imaginá que el día de pecho empezás haciendo ocho series de aperturas y luego intentás realizar press de banca.
Lo más probable es que llegues con el pecho y los hombros fatigados.
Como consecuencia, levantarás menos peso, perderás estabilidad y probablemente la calidad de las repeticiones disminuya.
En cambio, si comenzás con el press de banca y dejás las aperturas para el final, podrás aprovechar mucho mejor tu energía.
¿Siempre hay que seguir el mismo orden?
No necesariamente.
Aunque existe una estructura general, también hay excepciones.
Si un músculo presenta un punto débil y querés darle prioridad, puede ser una buena estrategia colocarlo al comienzo del entrenamiento.
Por ejemplo, si sentís que tus hombros están atrasados respecto al resto del cuerpo, podrías dedicarles el primer lugar en una sesión específica para entrenarlos cuando todavía estás fresco.
Lo mismo ocurre con ejercicios técnicos como las dominadas o el peso muerto. Si querés mejorar su ejecución, conviene realizarlos al inicio, cuando la fatiga todavía es baja.
La planificación siempre debe adaptarse a los objetivos de cada persona.
El orden también influye en la técnica
Cuando estamos cansados es mucho más difícil mantener una buena ejecución.
La concentración disminuye, la coordinación empeora y aumentan las compensaciones.
Por eso, dejar los ejercicios más complejos para el final del entrenamiento suele incrementar el riesgo de cometer errores técnicos y, en algunos casos, de sufrir lesiones.
Una buena técnica no depende solamente de saber cómo realizar un ejercicio.
También depende de hacerlo cuando el cuerpo todavía tiene la energía suficiente para ejecutarlo correctamente.
Pensá tu entrenamiento como una estrategia
Un entrenamiento no debería ser una lista de ejercicios puestos al azar.
Cada movimiento tiene un propósito y cada decisión dentro de una rutina debe responder a un objetivo.
El orden de los ejercicios forma parte de esa estrategia.
Cuando organizás correctamente una sesión, aprovechás mejor tu energía, rendís más, progresás con mayor facilidad y reducís el riesgo de lesiones.
Muchas veces no necesitás entrenar más.
Simplemente necesitás entrenar mejor.
Conclusión
El orden de los ejercicios no es un detalle sin importancia.
Es uno de los aspectos que más influye en la calidad del entrenamiento.
En líneas generales, comenzá con los ejercicios compuestos y más demandantes, continuá con los movimientos accesorios y finalizá con los ejercicios de aislamiento.
Pero recordá que toda planificación debe adaptarse a tus objetivos, tu nivel de experiencia y tus necesidades individuales.
Un entrenamiento bien organizado puede marcar la diferencia entre simplemente ir al gimnasio y progresar de verdad.
