Una de las preguntas que más reciben los profesionales de la nutrición y del entrenamiento es qué conviene comer antes y después de entrenar.
Algunas personas entrenan completamente en ayunas porque creen que así quemarán más grasa.
Otras comen comidas muy abundantes pocos minutos antes de empezar y terminan sintiéndose pesadas durante toda la sesión.
También están quienes piensan que si no toman un batido de proteína inmediatamente después de entrenar perderán todos los resultados.
La realidad es que la nutrición alrededor del entrenamiento es importante, pero también está rodeada de muchos mitos.
¿Por qué importa lo que comés antes de entrenar?
La comida previa tiene un objetivo muy claro: darle al cuerpo la energía necesaria para rendir al máximo.
Cuando llegamos al entrenamiento con bajos niveles de energía, es más probable que disminuya el rendimiento, aparezca la fatiga antes de tiempo y no podamos entrenar con la intensidad necesaria.
Por eso, una buena comida previa puede ayudarte a levantar más peso, realizar más repeticiones y mantener una mejor concentración.
¿Qué debería incluir una comida antes de entrenar?
Lo ideal es combinar carbohidratos de buena calidad con una fuente de proteína.
Los carbohidratos aportan la energía necesaria para el entrenamiento y la proteína ayuda a proteger la masa muscular.
Algunas opciones pueden ser:
- Arroz con pollo.
- Avena con yogur y frutas.
- Pan integral con huevos.
- Batido de leche, banana y avena.
- Yogur griego con fruta y cereales.
Si la comida se realiza dos o tres horas antes del entrenamiento, puede ser bastante completa.
Si vas a comer apenas una hora antes, conviene elegir alimentos más livianos y fáciles de digerir.
¿Entrenar en ayunas es mejor?
Depende del contexto.
Algunas personas se sienten cómodas entrenando temprano sin haber desayunado.
Otras notan una caída importante en el rendimiento.
Aunque entrenar en ayunas puede ser una opción válida para algunos casos, no existe evidencia de que produzca una mayor pérdida de grasa cuando las calorías y la proteína diaria son las mismas.
Si el ayuno hace que entrenes peor, probablemente no sea la mejor estrategia para vos.
¿Y qué pasa después de entrenar?
Después del entrenamiento comienza la etapa de recuperación.
El cuerpo necesita reponer energía y aportar los nutrientes necesarios para reparar el tejido muscular.
Por eso, una comida que incluya proteína y carbohidratos suele ser una excelente elección.
No hace falta correr desesperadamente al vestuario para tomar un batido en los primeros cinco minutos.
La famosa “ventana anabólica” es mucho más amplia de lo que se creía hace algunos años.
Si consumís una comida equilibrada dentro de las horas posteriores al entrenamiento, estarás favoreciendo perfectamente la recuperación.
Ejemplos de comidas post entrenamiento
Algunas opciones prácticas pueden ser:
- Pollo con arroz y verduras.
- Carne magra con papas.
- Yogur griego con frutas y avena.
- Tortilla de huevos con pan integral.
- Licuado de leche con proteína en polvo y una banana, cuando no tenés tiempo para cocinar.
Lo importante es que esa comida forme parte de una alimentación equilibrada durante todo el día.
La hidratación también influye
Muchas personas se preocupan únicamente por la comida y se olvidan de algo básico: tomar suficiente agua.
Una deshidratación leve ya puede disminuir el rendimiento físico y la concentración.
Por eso, además de planificar las comidas, es importante llegar bien hidratado al entrenamiento y reponer líquidos después de finalizar.
Lo más importante sigue siendo la alimentación diaria
Aunque la comida antes y después del entrenamiento tiene su importancia, nunca será más relevante que la alimentación del resto del día.
Si durante toda la semana consumís muy poca proteína, dormís mal y tu alimentación es desordenada, ninguna comida post entrenamiento compensará esos errores.
Primero construí una buena base.
Después optimizá los detalles.
Conclusión
No existe una comida mágica que transforme tus resultados.
Lo importante es llegar al entrenamiento con energía, consumir suficiente proteína a lo largo del día y mantener una alimentación acorde a tus objetivos.
La nutrición pre y post entrenamiento puede ayudarte a rendir mejor y recuperarte más rápido, pero siempre será una pieza más dentro de un plan completo.
Cuando entrenamiento, alimentación y descanso trabajan juntos, los resultados llegan mucho antes y son mucho más fáciles de mantener.
