Cuando una persona comienza a entrenar, suele preocuparse por elegir los mejores ejercicios, cuántas series hacer, cuántas repeticiones realizar o qué peso utilizar. Sin embargo, existe un aspecto que muchas veces pasa desapercibido y que puede influir enormemente en la calidad del entrenamiento: el orden de los ejercicios.
Puede parecer un detalle menor, pero organizar correctamente una rutina puede marcar la diferencia entre aprovechar al máximo cada sesión o limitar tus resultados. De hecho, una misma rutina, con los mismos ejercicios y el mismo volumen de entrenamiento, puede generar resultados distintos simplemente por el orden en que se realiza.
Si entendés por qué sucede esto, vas a empezar a entrenar de una forma mucho más inteligente.
El cuerpo no rinde igual durante toda la sesión
Al comenzar un entrenamiento, el organismo se encuentra fresco. Los niveles de energía son más altos, el sistema nervioso está preparado para producir fuerza y la concentración suele ser mayor.
A medida que pasan los minutos, la situación cambia.
Cada serie que realizás genera fatiga. Los músculos empiezan a cansarse, disminuye la capacidad para producir fuerza y también se reduce la coordinación de los movimientos. Aunque muchas veces no lo notemos, nuestro rendimiento va disminuyendo progresivamente.
Por esa razón, los primeros ejercicios de una rutina suelen ser aquellos en los que tenemos mayor capacidad para levantar peso, movernos con buena técnica y generar un estímulo de calidad.
Si dejamos los ejercicios más importantes para el final, es muy probable que ya no podamos ejecutarlos con la misma eficiencia.
Los ejercicios compuestos deberían ocupar los primeros lugares
En la mayoría de las planificaciones, conviene comenzar con los ejercicios compuestos o multiarticulares.
Son aquellos que involucran varias articulaciones y grandes grupos musculares al mismo tiempo, como por ejemplo:
- Sentadilla.
- Peso muerto.
- Press de banca.
- Press militar.
- Dominadas.
- Remo con barra.
Estos movimientos requieren una gran coordinación, demandan mucha energía y permiten movilizar las cargas más elevadas.
Además, son los ejercicios que producen una mayor parte del estímulo para desarrollar fuerza y masa muscular.
Realizarlos al comienzo de la sesión permite aprovechar el momento en el que el cuerpo tiene mayor capacidad de rendimiento.
¿Qué pasa si empezás por ejercicios de aislamiento?
Imaginemos que el día de pecho decidís comenzar con cinco series de aperturas en máquina, luego hacés cruces en polea y recién después pasás al press de banca.
Cuando llegue el momento del ejercicio principal, los músculos del pecho y los hombros ya estarán parcialmente fatigados.
Como consecuencia, probablemente levantes menos peso, realices menos repeticiones y la calidad técnica disminuya.
En cambio, si comenzás directamente con el press de banca, vas a poder entrenarlo con mayor intensidad y aprovechar mucho mejor tu potencial.
Una vez finalizado el trabajo principal, los ejercicios analíticos servirán para completar el estímulo del músculo sin comprometer el rendimiento de los movimientos más importantes.
¿Siempre hay que seguir esta regla?
No necesariamente.
Como ocurre en casi todo dentro del entrenamiento, existen excepciones.
Si un músculo está atrasado respecto al resto del cuerpo y querés darle prioridad, una estrategia muy utilizada consiste en colocarlo al principio del entrenamiento.
Por ejemplo, imaginemos que sentís que tus hombros son tu punto débil.
En ese caso, podrías comenzar una sesión con elevaciones laterales o press militar antes de trabajar otros grupos musculares.
¿Por qué?
Porque al inicio del entrenamiento vas a estar más descansado y podrás dedicarle toda tu energía a ese grupo muscular.
Lo mismo puede suceder si estás intentando mejorar un ejercicio específico.
Si tu objetivo es progresar en dominadas o en peso muerto, conviene realizarlos al principio, cuando todavía no existe fatiga acumulada.
La planificación siempre debe adaptarse a los objetivos individuales.
El orden también influye en la prevención de lesiones
Existe otro aspecto muy importante que pocas personas consideran.
Cuando estamos fatigados resulta mucho más difícil mantener una técnica correcta.
La concentración disminuye, aparecen compensaciones y aumenta el riesgo de ejecutar mal los movimientos.
Por eso, dejar ejercicios técnicamente complejos para el final del entrenamiento puede aumentar las probabilidades de sufrir molestias o lesiones.
Movimientos como la sentadilla, el peso muerto o el press militar requieren una buena estabilidad, coordinación y control corporal.
Realizarlos cuando todavía estamos frescos suele ser una decisión mucho más segura.
No copies el orden de cualquier rutina que veas en internet
Hoy existen miles de rutinas publicadas en redes sociales.
Muchas personas las copian exactamente sin preguntarse por qué los ejercicios aparecen en ese orden.
Sin embargo, un programa bien diseñado responde a un objetivo específico.
No necesita el mismo orden una persona que busca ganar fuerza que alguien cuyo objetivo principal es desarrollar glúteos o mejorar el rendimiento deportivo.
Antes de copiar una rutina, preguntate si realmente está pensada para tus necesidades.
Pensá cada entrenamiento como una estrategia
Muchas personas ven la rutina simplemente como una lista de ejercicios.
Pero un entrenamiento es mucho más que eso.
Cada decisión tiene un motivo.
El orden de los ejercicios, los tiempos de descanso, las cargas utilizadas, el volumen de entrenamiento y la intensidad trabajan juntos para producir una adaptación.
Cuando entendés esto, dejás de entrenar por costumbre y empezás a entrenar con un propósito.
Y esa diferencia, con el paso de los meses, se traduce en mejores resultados.
Conclusión
El orden de los ejercicios no es un detalle sin importancia.
Es una herramienta que puede ayudarte a entrenar mejor, producir un mayor estímulo muscular, mejorar la técnica y disminuir el riesgo de lesiones.
Como regla general, comenzá tus sesiones con los ejercicios más demandantes y dejá los movimientos analíticos para el final.
Pero recordá que toda rutina debe adaptarse a tus objetivos y necesidades individuales.
Muchas veces, no necesitás cambiar completamente tu entrenamiento para progresar.
Solo necesitás organizarlo de una manera más inteligente.
